①大殿筋トレーニング
a. 寝てできる大殿筋トレーニング
- 顎の下に両手をついてうつ伏せになる
- 運動する側の足を4秒かけてゆっくり上げていく
- 上がりきった所で3秒止める
- ゆっくり4秒かけて下ろしていく
- この流れを1回と、10回1セットで1日2セットを目標とする
b. 立ってできる大殿筋トレーニング
How to
- 運動する足にゴムをかけ、固定している方を向いて立つ
- 運動する側の足を4秒かけてゆっくり引いていく
- 引ききった所で3秒止める
- ゆっくり4秒かけて戻していく
- この流れを1回と、10回1セットで1日2セットを目標とする
②中殿筋トレーニング
a. 寝てできる中殿筋トレーニング
- 運動する側を上にして横向きに寝る
- 運動する側の足を4秒かけてゆっくり側方に上げていく
- 上がりきった所で3秒止める
- ゆっくり4秒かけて下ろしていく
- この流れを1回と、10回1セットで1日2セットを目標とする
b. 立ってできる中殿筋トレーニング
How to
- 運動する側ににゴムをつけ、逆側に固定を行い立つ
- ※運動しない側の足の後方をゴムを通す
- 運動する側の足を4秒かけてゆっくり側方に上げていく
- 上がりきった所で3秒止める
- ゆっくり4秒かけて下ろしていく
- この流れを1回と、10回1セットで1日2セットを目標とする
大殿筋訓練、中殿筋訓練はどのような効果がありますか？
女性に多い股関節の痛み…
特に日本人女性は骨構造的に股関節に問題を抱えやすいと言われています。
あたはは股関節に痛みはありませんか?
中殿筋とは…
股関節の外側についており足を外に開いたり、内側に閉じようとした時に、制御する働きがあります
つまり、中殿筋が弱いと…
お尻が横にグラグラ揺れてしまいます。
大殿筋とは…
殿部の後ろにある大きな筋で足を後ろに持ちあげたり体が前に倒れるのを支えてくれたりします。
つまり大殿筋が弱いと…
しっかり後ろに蹴って歩けなかったり、体が前に倒れたりします。
臀筋トレーニングは大きく分けて2つの効果が期待できます。
①歩き方の改善
②骨ストレス性の股関節痛に対する予防・治療
変形性股関節症・臼蓋形成不全症など…
骨性のストレスが痛みの因子になっている際は筋作用による骨へのストレス軽減歩き方の改善が痛み改善に有効です。
更に、股関節は非常に動きが大きな関節であるため動きが悪くなると、肩こり・腰痛に繋がるため股関節の運動は重要になってきます
骨性のストレス以外にも…
仙腸関節の問題、末梢神経の問題、生理周期の問題、大腿骨頭壊死など股関節痛の因子は多岐にわたる為、医師への相談もしっかり行なってください
寝て行う運動は…
負荷が大きく、筋力アップに適しています。筋の絶対的な量に問題がある方はここから始めましょう。
立って行う運動は…
安定性に乏しく、体幹の固定が難しくなっています。更に日常生活に近い姿勢で行うため応用的な質を高める運動になっています。
寝て行う運動、立って行う運動の両方を行うことで、殿筋の量と質を高める事ができます。このトレーニングで殿部の筋力は、きっとアップしてきます。そして、痛みのない動作と美しい動作を目指してください。
